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Más de moda que nunca, el running es un deporte que se ha instalado en la vida diaria de muchísimas personas de todas las edades y condiciones. Ahora forma parte de los hábitos de vida saludable y está integrado en la rutina, junto a otros muchos imprescindibles.

Además, forma parte del triángulo perfecto que conforman el deporte, la salud y la alimentación. En este sentido, su vínculo con la alimentación es más fuerte que nunca, pues cada vez más gente es consciente de que es necesario adaptar la forma de comer al estilo de vida.

Es aquí, en este punto, donde entra en escena Mariona Gummà. Licenciada en Medicina y Cirugía por la Universitat Autònoma de Barcelona, y máster en Nutrición por la Universitat de Barcelona, lleva más de dos décadas trabajando en el campo de la nutrición clínica y comunitaria. En la actualidad, acaba de publicar Comer para correr, un libro que da respuesta a todos aquellos que, hoy por hoy, se han sumado a la fiebre del running y han apostado por la combinación perfecta: alimentación sana + deporte.

UNA CORRECTA INGESTA NUTRICIONAL CONSIGUE QUE LOS TRABAJADORES TENGAN LA ENERGÍA
 
Licenciada en Medicina y Cirugía por la
Universitat Autònoma de Barcelona, y máster en Nutrición por la Universitat de Barcelona

¿QUÉ IMPORTANCIA TIENE ADAPTAR LA ALIMENTACIÓN AL TIPO DE DEPORTE QUE SE PRACTICA?

El cuerpo humano obtiene energía mediante la combustión a nivel mitocondrial de las células musculares. El tipo de combustible empleado varía dependiendo de diferentes factores como la intensidad y la duración del ejercicio. En ejercicios de alta intensidad y corta duración, la glucosa es el combustible de elección, mediante la glucolisis anaeróbica. Cuanto mayor es la duración del esfuerzo y en intensidades menores, el protagonismo de las grasas adquiere mayor importancia. Los tres sistemas energéticos principales (glucolisis anaeróbica, glucolisis aeróbica y combustión de grasas) funcionan como uno, aportando energía de forma continuada y con capacidad de alternarse, pero con predominio de unos sobre el resto dependiendo de las circunstancias.

Así pues, en intensidades altas de ejercicio, el glucógeno muscular y hepático es la principal fuente de energía. La capacidad de realizar un ejercicio físico prolongado intenso o moderado dependerá de los niveles de glucógeno en estos músculos, de ahí la importancia de una dieta adecuada. Sin embargo esta capacidad de almacenar glucosa, aunque puede aumentarse mediante la dieta y el entrenamiento, es limitada.

Las grasas representan el mayor depósito de carburante del organismo ya que pueden almacenarse de forma "ilimitada". Su importancia como combustible aumenta a medida que aumenta la duración del mismo y disminuye su intensidad. Sin embargo, es necesario un tiempo para movilizar las grasas desde sus depósitos y llevarlas a las células musculares. A medida que se van vaciando los depósitos de glucógeno la proporción de grasas como fuente de energía va aumentando progresivamente. El entrenamiento aumenta la capacidad del músculo para utilizar las grasas como "gasolina".

Aumentar la capacidad de estos depósitos de glucógeno nos ayudará a obtener un mayor rendimiento en nuestra actividad deportiva. Una dieta suficientemente rica en hidratos de carbono complejos, un reposo muscular adecuado y la reposición de estos depósitos inmediatamente después del esfuerzo físico son importantes para optimizar los resultados.

Esto significa que no hay una dieta ideal que sirva por igual para todo tipo de personas.

Exacto. Esto nos da una idea de que nuestra dieta ideal variará según el deporte que practiquemos y según sea nuestra motivación o objetivo al practicarlo. No es lo mismo hacer deporte para llegar a cubrir una marca determinada, para cuidarnos o para perder peso. Siempre moviéndonos en el marco de una alimentación equilibrada, que alimentos escogemos y como los distribuimos a lo largo del día dependerá de cuál es el objetivo que quiero conseguir.

¿Cómo se puede saber qué necesidades tiene el ORGANISMO?

No existe "la dieta del deportista" como tal. El deportista debe seguir una dieta equilibrada, igual que la del resto de "los mortales". La primera premisa de una alimentación equilibrada es la variedad: cuantos más alimentos diferentes la compongan, más nos aseguramos el equilibrio.

¿Crees que, por norma general, la persona que se inicia en el deporte lo hace cuidando de forma consciente su alimentación?

En general no nos preocupamos demasiado de la alimentación. Tampoco cuando empezamos a hacer deporte. Sin embargo, aunque existen muchas motivaciones para hacer ejercicio, una suele ser común a la mayoría de los deportistas: la salud. Y debemos ser conscientes de que, al igual que una vida activa es fundamental para tener salud, también lo es una alimentación equilibrada.

¿Cuáles son los principales aliados para conseguir una alimentación equilibrada?

Los alimentos se agrupan en diferentes grupos de alimentos y se han estipulado unas recomendaciones para cada uno de ellos.

*Féculas o farináceos. Compuesto por los cereales y sus derivados, las legumbres y las patatas. Contienen, sobre todo, hidratos de carbono complejos. Su función es energética. Deberían aportar más de la mitad de la energía diaria. Recomendación: 4-6 raciones al día.


*Frutas y verduras. Aporta principalmente fibra, vitaminas y minerales, esenciales por sus funciones reguladoras. Recomendación: 3 raciones de fruta
y 2 de verdura al día.
*Grasas. Proporciona energía de reserva, ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. La grasa culinaria de elección es el aceite de oliva. Los frutos oleaginosos se incluirían en este grupo.
*Leche y derivados. Fuente alimentaria primordial de calcio, fundamental
para el mantenimiento de las estructuras óseas. Recomendación: 2-4 raciones
diarias.
*Carne, pescado, marisco y huevos. Principales fuentes de proteína animal, de alto valor biológico. La función de este grupo de alimentos sería eminentemente estructural. También las legumbres serían fuente de proteínas, aunque de bajo valor biológico al ser deficitarias en algún aminoácido esencial. Recomendación: 2 raciones al día.
Dentro de cada grupo también la variedad representa una garantía de equilibrio, siempre respetando nuestras preferencias y tolerancias individuales.

A nivel de hidratación, la base de todo es el agua. ¿Qué otras bebidas recomendarías y en qué cantidades para una correcta hidratación?

El agua es un nutriente esencial para la vida y es fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo. No existe ninguna otra bebida que pueda sustituirla. Otra cosa es que, puntualmente, optemos por una bebida de reposición, que puede ser casera o comercializada. Puede ser una buena opción para momentos concretos.

La bebida ideal de reposición debería cumplir los siguientes requisitos:
• No debería contener alcohol, cafeína o teína.
• Se tolera mejor si es fresca.
• Puede contener azucares y sal, para ayudar a la recuperación y para mejorar su palatabilidad.

El libro habla de consejos para hacer sencilla la vida del corredor amateur. Si tuvieras que elegir un consejo, ¿cuál sería?

Uno de los capítulos del libro es el "Decálogo del corredor". Todos son importantes, pero si tuviera que escoger uno, elegiría el número ocho: "Es importante crear habito y ser constantes. Un buen estado nutricional es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados con regularidad. Es como un entrenamiento: no se percibe en el día a día, pero su impacto es directo sobre el resultado final".

¿Cómo puede la alimentación mejorar el rendimiento?

Cuando el cuerpo está bien y sano, los depósitos de "combustible" están llenos. Si aprendemos a reponerlos sobre la marcha, evitando que se nos agoten a media carrera, está claro que el rendimiento mejorará.

¿Cuáles son los nutrientes fundamentales en la dieta del runner?

Todos lo son. Quizá los hidratos de carbono adquieren un mayor protagonismo, sobre todo en situaciones concretas.

Llega el día de la carrera… ¿cómo se debe planificar la comida pos esfuerzo? ¿Cuál podría ser un buen menú?

La nutrición posesfuerzo es fundamental, ya que condicionará, en gran medida, como podremos correr en la próxima carrera. El glucógeno muscular se agota después de correr y es cuando los músculos inician el reposo, justo después del esfuerzo, cuando su predisposición a la reposición es máxima. Para esta reposición precoz de los depósitos de glucógeno en el posesfuerzo, lo ideal son alimentos con hidratos de carbono de índice glucémico elevado: azúcar, miel, pan blanco, arroz blanco, bebidas isotónicas, zumos de fruta, etc.

Aunque está en discusión, parece ser que acompañarlos con una pequeña ración de alimento proteico favorece la síntesis de glucógeno y ayuda a reparar el musculo.

Ejemplo de platos adecuados serían los batidos de yogur y fruta, los flanes de
fruta, los licuados con yema de huevo o leche en polvo.

Comer para correr
Consejos y recetas para hacer sencilla la vida del corredor amateur

En esta obra, su autora, Mariona Gummà, pretende ayudar a las personas a las que les gusta correr para que sepan cómo alimentarse de forma correcta. A través de sus páginas, Mariona resuelve las dudas más frecuentes, da pautas alimentarias sencillas, propone recetas que encajen en la dieta necesaria,… En definitiva, pone a disposición las herramientas necesarias con el fin de que, comer para correr, sea más fácil.

 

LA PRIMERA PREMISA DE UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA ES LA VARIEDAD

 

 

 

LA NUTRICION POS ESFUERZO ES FUNDAMENTAL, YA QUE CONDICIONARÁ COMO PODREMOS CORRER EN LA PROXIMA CARRERA

 

 

AGUA NO EXISTE NINGUA OTRA BEBIDA QUE PUEDA SUSTITUIRLA

 


AL IGUAL QUE UNA VIDA ACTIVA ES FUNDAMENTAL PARA TENER SALUD, TAMBIÉN LO ES UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

 

LIBRO COMER PARA CORRER

DEPORTE, FELICIDAD Y ALIMENTACION

Comprometidos con la salud, desde Serrano se trabaja la promoción de productos saludables, pero también de hábitos de vida como la alimentación variada y la práctica de ejercicio físico.

En este sentido, Serrano está especialmente ligada al atletismo popular, donde cuenta con una línea de apoyo a las carreras populares con el objetivo de fomentar el deporte para todos. Además, desde 1988, cuenta con su propio Club de Atletismo. Hoy por hoy, el Club de Atletismo Cárnicas Serrano es uno de los más emblemáticos de la Comunidad Valenciana.

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