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EL PODER DE CAMBIAR LOS ALIMENTOS
   
 

Freír, hervir, reducir, asar, al vapor, al papillote… Un mismo alimento, muchas formas de cocinarlo. El resultado son múltiples presentaciones y sabores, pero también variaciones en los aportes nutricionales.

¿Sabes qué aporta cada tipo de cocción? ¿Buscas opciones o acabas siempre apostando por la forma de cocinar más rápida y sencilla? Sea cual sea tu opción, es importante que conozcas las alternativas.

  FORMAS DE COCINAR
 

1. Hervir o cocer en agua

Conocida por todos, es una manera simple y rápida de cocinar verduras, carnes, pescados, legumbres, pastas,…
Se trata de cocer los alimentos en agua… ¿pero echamos los ingredientes con el agua fría o cuando ya está caliente?

Fría. Supone una mayor pérdida de nutrientes. Más del 30% de los carbohidratos, vitaminas y sales minerales pasan de los alimentos al líquido de cocción, ya sea agua o caldo.

Hirviendo. La pérdida es menor y tanto el sabor como los nutrientes permanecen, en mayor medida, en el alimento.

Elegida la temperatura, queda la cantidad, ¿agua abundante o solo cubriendo los alimentos? Cocinar con abundante agua solo es aplicable a pastas, legumbres y algunas verduras como acelgas, espinacas, etc.

Si optas por la olla a presión, el tiempo de cocción se reduce y, por tanto, se mantienen mejor las vitaminas y resto de nutrientes.

2. Al vapor

Al cocer con vapor de agua los alimentos se cocinan más lentamente y de una manera sana, ya que no añade grasa y es un método muy respetuoso con las propiedades nutricionales (mejor conservación de vitaminas y minerales), los sabores e incluso las texturas.

Hoy en día existen recipientes y accesorios de plástico, silicona o aluminio, siendo estos últimos los más recomendados.

COMIDA
AL ECHAR LOS INGREDIENTES CON EL AGUA FRIA SE PIERDEN MAS NUTRIENTES
MÁS DEL 30% PASAN AL LIQUIDO
SI OPTAS POR LA OLLA A PRESIÓN EL TIEMPO DE COCCIÓN SE REDUCE

¿Sabías que la composición de un alimento se ve afectada durante el proceso de producción, elaboración, almacenamiento y cocinado?

La Fundación para la Diabetes ha analizado las "trasformaciones físicas y químicas que afectan al aspecto, la textura, la composición y el valor nutricional de los alimentos" durante su preparación.

Durante la cocción se produce uno de estos fenómenos:

Expasión: Hay intercambio de nutrientes entre los alimentos y los medios de cocción, lo que produce pérdida de algún nutriente.
Concentración: Durante la cocción se forma una costra en el alimento que hace que los nutrientes permanezcan dentro.
Mixta: Combinación
de ambos.
Aunque la cocción siempre se ha relacionado con pérdida de nutrientes, lo cierto es que también está vinculada a efectos positivos como los siguientes:

• Destruye factores antinutritivos que existen en algunos alimentos y producen cambios en las necesidades de alguno de los nutrientes.
• Favorece la digestión.
• Facilita la garantía sanitaria de los alimentos.

   
 

3. Freír

Fácil, rápido y con un resultado sabroso. Es, sin embargo, una forma que debemos emplear moderadamente, ya que supone un elevado aporte calórico. Freír no es más que sumergir un alimento crudo en aceite a 180 ºC.

Pudiendo elegir aceite de girasol o de oliva, se recomienda un aceite de oliva de calidad. Además, también es aconsejable escurrir los alimentos una vez cocinados e incluso ponerlos sobre papel para intentar eliminar el aceite sobrante.

El resultado de una correcta fritura es, casi siempre, muy apetecible y crujiente, aunque después sea difícil de digerir. Para freír de manera saludable es aconsejable emplear aceite limpio, secar los alimentos antes de freírlos y quitar cualquier parte quemada.

4. Asar en el horno
Más costoso en cuanto tiempo, es un método que da excelentes resultados tanto a nivel de sabor como de palatabilidad y conservación de los nutrientes. Los alimentos se cocinan en el horno, de forma uniforme, a altas temperaturas y, por lo general, en su propio jugo. Poco a poco, el alimento forma una costra que permite mantener nutrientes, vitaminas y minerales. Todo ello sin añadir aporte calórico.

Es ideal para carnes, verduras y pescados.

Se recomienda salar la carne después de que se dore, para evitar que desprenda sus jugos y quede excesivamente seca.

5. Papillote
Cada vez más empleado en pescados y carnes, consiste en envolver el alimento en crudo, ya sea con papel vegetal (de horno) o papel de aluminio e introducirlo en el horno.

Al estar tapado, es el vapor el que realmente protagoniza esta forma de cocinar, con un resultado suave, sin grasa y sabroso.

6. Reducir
Hervir con bastante temperatura y en un recipiente sin tapa durante el tiempo necesario para los líquidos se evaporen. De este modo, queda espeso y con intenso sabor. Se suele emplear en salsas y acompañamientos.
7. A la plancha
Se caliente la parrilla o plancha de forma gradual. Perfecto para dorar carnes, pescados y verduras, que se aconseja pintar antes de comenzar la cocción.
La conservación de nutrientes es óptima y al no necesitar mucho aceite para cocinar, no tiene un aporte calórico extra.

SE RECOMIENDA FREIR CON UN ACEITE DE OLIVA DE CALIDAD
HORNO
PAPILLOTE UNA FORMA SANA DE COCINAR CON UN RESULTADO SABROSO

Cuando nos ponemos a cocinar, los alimentos cambian. Por dentro y por fuera. Buscamos un mejor olor, sabor, presentación,… Pero desconocemos todo lo que se genera en torno a la preparación de cada plato.

Cambios físicos

Se modifica el color, el olor e incluso el sabor. Este último en función de los ingredientes del plato y "la degradación de los azúcares y las proteínas", según indica la Fundación para la Diabetes, que ha clasificado los cambios. En este sentido apuntan que "el cocinado libera ciertas sustancias volátiles sobre todo relacionadas con el sabor, tanto de los alimentos como del medio que se utiliza para la cocción".

Según la técnica de cocción elegida el sabor final será más suave o intenso. Condicionado, además, por el tipo de grasa y los condimentos empleados.

Otros factores físicos que varían son el volumen (por la pérdida de agua) y el peso (por la pérdida de materias grasas).


Cambios químicos

Son los más importantes, ya que afectan directamente a los nutrientes:

• Proteínas: Mejora su digestibilidad.
• Grasas: Variación en el valor nutritivo por sumar grasas en su contenido y aumentar, así, su valor energético.
• Hidratos de carbono: Permanecen estables.
• Minerales: Estables ante buena parte de los métodos de cocción, puede sufrir pérdidas producidas según la solubilidad del agua empleada.
• Vitaminas: Sensibles a la cocción y al calor. Se pierden vitaminas durante el cocinado, más o menos en función del tipo de vitaminas. Las hidrosolubles (B y C) se pueden perder durante la cocción; las liposolubles (A, D, E y K) también sufren pérdidas por el calor y la oxidación producida por el aire en contacto con los alimentos.

   
 

8. Escaldar

Tras llevar el agua a 80-100 ºC se introducen los alimentos durante un corto período de tiempo que va desde los pocos segundos hasta los dos minutos.
Después se pasan a agua fría, incluso helada. Su función es la de facilitar la tarea a la hora de quitar las pieles, quitar el amargor o fijar los nutrientes, entre otras.

También se usa para cocinar verduras, que, con un buen corte, quedan levemente cocinadas y crujientes.

CONSEGUIRÁS VERDURAS LEVEMENTE COCINADAS Y CRUJIENTES

La seguridad es básica a la hora de cocinar. ¡Recuerda estas indicaciones!
• Lávate las manos antes y después de ponerte a cocinar y, sobre todo, de manipular alimentos crudos.
• Separa las carnes y pescados crudos de otros alimentos.
• Usa tablas y utensilios de cortar diferentes para cada tipo de alimentos, especialmente crudos y cocinados.
• No rompas la cadena del frío.
• Respeta los tiempos de cocción.
• El agua hierve a 100 ºC. Hervir los alimentos a 55 ºC o más durante un tiempo prolongado elimina buena parte de los patógenos.
SUGERENCIAS SERRANO PECHUGA DE PAVO TRUFA NEGRA

PECHUGA DE PAVO FINAS HIERBAS