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COMO ALIMENTAR A UN NIÑO DEPORTISTA

La combinación perfecta para que un niño se convierta en un adulto con una vida sana y equilibrada es inculcarle, desde pequeño, el deporte y la alimentación saludable como parte de su vida.

Partiendo de ahí, es importante tener en cuenta que la alimentación de los niños debe estar diseñada para facilitar su desarrollo y crecimiento, así como su adecuada hidratación. Su dieta ha de estar compuesta por todo tipo de nutrientes sin excepción: las proteínas, los carbohidratos, los minerales, las vitaminas, las grasas, la fibra y el agua.

DI SÍ A LAS GRASAS SANAS

Está demostrado que los niños utilizan más grasa (lo que quiere decir que consumen más calorías), requieren más proteínas y menos carbohidratos que los adultos durante las sesiones de ejercicio físico. Esta afirmación está relacionada con el desgaste del niño, que al tener escasamente desarrollada la coordinación multiplica las contracciones musculares. También con la energía extra que, más allá del propio ejercicio, necesita para dar respuesta a la fase de crecimiento y desarrollo físico en la que se encuentra.

Hay que apostar por una alimentación sana y variada, en la que introducir grasas sanas y aplicar algunos consejos como estos:

• Incluir en la dieta alimentos con grasas sanas como los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva.

• Ser conscientes de que la ingesta de hidratos de carbono es importante en la infancia por su papel en el crecimiento, ya que suministran energía en los procesos corporales. Una ensalada de atún y garbanzos, un arroz con pollo, una lasaña de espinacas o unos macarrones con picada de pavo y pollo de Serrano, son algunas sugerencias para incluir en el menú del niño.

• Apostar por los hidratos de carbono de absorción lenta, los complejos, que se digieren más despacio y, por tanto, liberan glucosa poco a poco.

• No olvidar las proteínas, que se pueden encontrar en el pescado, los huevos, la carne o los lácteos.

• A la hora del almuerzo y la merienda, evitar la bollería industrial, que solo debería tomarse de forma testimonial. Es más recomendable elegir el bocadillo tradicional, relleno de fiambres de calidad, bajos en grasas y ricos en nutrientes o de otras variedades saladas.

• Incluir en la dieta las frutas y verduras, pues son fuente de vitaminas, minerales y fibra

LA HIDRATACIÓN

Por norma general, los niños suelen beber poca agua fuera de las comidas, ya que no están acostumbrados ni conocen la importancia de beber sin sed. Este error de los más pequeños debe solventarse con buenos hábitos de hidratación, que adquieren más importancia si cabe cuando se trata de un niño deportista que, además, se deshidrata más rápidamente que un adulto.

Se recomienda que un niño beba algo más de un litro de líquidos al día. Si el niño practica deporte, lo aconsejable es que la cantidad ascienda hasta el litro y medio. Tanto en un caso como el otro, la base de la hidratación ha de ser el agua.

Qué función tiene una correcta hidratación
• Regulación de la temperatura corporal.

• Amortiguación entre las articulaciones de cuerpos en fase de crecimiento.
Cómo inculcar buenos hábitos en el niño
• Hazlo divertido combinando el agua con las frutas en todas sus versiones: zumos, gelatinas, macedonias o batidos, entre otras presentaciones.

• No elijas bebidas isotónicas ni energéticas, pues contienen cantidades de sales y azúcares que no son necesarias para el niño.

• Acostúmbralo a que lleve siempre consigo en la mochila una botella de agua y a que regrese con ella vacía.

• Aunque al principio no lo consigas, invierte tu tiempo y tus energías en lograr que beba cada veinte minutos, pues es mucho más efectivo.
¡Presta especial atención!
• En zonas húmedas o durante el verano, cuando las temperaturas son más elevadas y las necesidades de hidratación aumentan.

• Refuerza la ingesta de líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva.
LA IMPORTANCIA DEL CALCIO Y DEL HIERRO

Fundamentales durante la infancia, su papel es aún más importante en los niños que practican deporte.

Calcio

Presente en muchos alimentos, es vital para el desarrollo de los huesos. Pese a que se tiende a relacionar el calcio únicamente con los lácteos, hay un amplio abanico de alimentos que también aportan calcio. He aquí algunos ejemplos:

Legumbres como las judías o los garbanzos.
Frutos secos, como las nueces o las avellanas.
Verduras de hoja verde.
El huevo, que contiene calcio principalmente en su cáscara.

El calcio es vital
para el desarrollo de
los huesos
Hierro

La anemia por falta de hierro es la enfermedad de la sangre más habitual en la infancia. Esta habitual carencia (los estudios indican que afecta al 15% de la población en edad infantil) causa fatiga y penaliza la capacidad de concentración.

El hierro está presente en un sinfín de alimentos, si bien es recomendable informarse sobre aquellos que, combinándolos, dificultan la absorción de este mineral. Además, es importante recordar que la vitamina C favorece la asimilación y duplica la absorción del hierro de los vegetales.

Algunos de los alimentos que aportan hierro son los siguientes:

Vegetales de hoja verde como las espinacas.
Cereales integrales y frutos secos.
Carnes, sobre todo las rojas.
Legumbres, como las lentejas.
Especias, como el comino o el eneldo.
Pescados y mariscos, como los berberechos o los mejillones.

NIÑO DEPORTISTA

Sí a las grasas sanas:
frutos secos, aguacate
o aceite de oliva.

Apostar por los
hidratos de carbono de
absorción lenta

NIÑO DEPORTISTA

Se recomienda beber
más de un litro de
líquidos al día

LIQUIDO

NIÑO DEPORTISTA

NIÑO DEPORTISTA

La anemia por falta de
hierro causa fatiga y
penaliza la capacidad
de concentración.

NIÑO DEPORTISTA

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