La combinación perfecta para que un niño se convierta en un adulto con una vida
sana y equilibrada es inculcarle, desde pequeño, el deporte y la alimentación saludable
como parte de su vida.
Partiendo de ahí, es importante tener en cuenta que la alimentación de los niños debe estar
diseñada para facilitar su desarrollo y crecimiento, así como su adecuada hidratación. Su
dieta ha de estar compuesta por todo tipo de nutrientes sin excepción: las proteínas, los
carbohidratos, los minerales, las vitaminas, las grasas, la fibra y el agua.
DI SÍ A LAS GRASAS SANAS
Está demostrado que los niños utilizan más grasa (lo que quiere decir que consumen
más calorías), requieren más proteínas y menos carbohidratos que los adultos durante
las sesiones de ejercicio físico. Esta afirmación está relacionada con el desgaste del niño,
que al tener escasamente desarrollada la coordinación multiplica las contracciones
musculares. También con la energía extra que, más allá del propio ejercicio, necesita
para dar respuesta a la fase de crecimiento y desarrollo físico en la que se encuentra.
Hay que apostar por una alimentación sana y variada, en la que introducir grasas sanas
y aplicar algunos consejos como estos:
• Incluir en la dieta alimentos con grasas sanas como los frutos secos, el aguacate
o el aceite de oliva.
• Ser conscientes de que la ingesta de hidratos de carbono es importante en la
infancia por su papel en el crecimiento, ya que suministran energía en los procesos
corporales. Una ensalada de atún y garbanzos, un arroz con pollo, una lasaña
de espinacas o unos macarrones con picada de pavo y pollo de Serrano, son
algunas sugerencias para incluir en el menú del niño.
• Apostar por los hidratos de carbono de absorción lenta, los complejos, que se
digieren más despacio y, por tanto, liberan glucosa poco a poco.
• No olvidar las proteínas, que se pueden encontrar en el pescado, los huevos, la
carne o los lácteos.
• A la hora del almuerzo y la merienda, evitar la bollería industrial, que solo debería
tomarse de forma testimonial. Es más recomendable elegir el bocadillo tradicional,
relleno de fiambres de calidad, bajos en grasas y ricos en nutrientes o de otras
variedades saladas.
• Incluir en la dieta las frutas y verduras, pues son fuente de vitaminas, minerales y fibra
LA HIDRATACIÓN
Por norma general, los niños suelen beber poca agua fuera de las comidas, ya que
no están acostumbrados ni conocen la importancia de beber sin sed. Este error de
los más pequeños debe solventarse con buenos hábitos de hidratación, que adquieren
más importancia si cabe cuando se trata de un niño deportista que, además, se
deshidrata más rápidamente que un adulto.
Se recomienda que un niño beba algo más de un litro de líquidos al día. Si el
niño practica deporte, lo aconsejable es que la cantidad ascienda hasta el litro y medio.
Tanto en un caso como el otro, la base de la hidratación ha de ser el agua.
Qué función tiene una correcta hidratación
• Regulación de la temperatura corporal.
• Amortiguación entre las articulaciones de cuerpos en fase de crecimiento.
Cómo inculcar buenos hábitos en el niño
• Hazlo divertido combinando el agua con las frutas en todas sus versiones: zumos,
gelatinas, macedonias o batidos, entre otras presentaciones.
• No elijas bebidas isotónicas ni energéticas, pues contienen cantidades de sales y
azúcares que no son necesarias para el niño.
• Acostúmbralo a que lleve siempre consigo en la mochila una botella de agua y a que
regrese con ella vacía.
• Aunque al principio no lo consigas, invierte tu tiempo y tus energías en lograr que
beba cada veinte minutos, pues es mucho más efectivo.
¡Presta especial atención!
• En zonas húmedas o durante el verano, cuando las temperaturas son más elevadas y
las necesidades de hidratación aumentan.
• Refuerza la ingesta de líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva.
LA IMPORTANCIA DEL CALCIO Y DEL HIERRO
Fundamentales durante la infancia, su papel es aún más importante en los niños que
practican deporte.
Calcio
Presente en muchos alimentos, es vital
para el desarrollo de los huesos.
Pese a que se tiende a relacionar el calcio
únicamente con los lácteos, hay un amplio
abanico de alimentos que también aportan
calcio. He aquí algunos ejemplos:
• Legumbres como las judías o los garbanzos.
• Frutos secos, como las nueces o las avellanas.
• Verduras de hoja verde.
• El huevo, que contiene calcio principalmente
en su cáscara.
El calcio es vital
para el desarrollo de
los huesos
Hierro
La anemia por falta de hierro es la
enfermedad de la sangre más habitual en la
infancia. Esta habitual carencia (los estudios
indican que afecta al 15% de la población en
edad infantil) causa fatiga y penaliza la
capacidad de concentración.
El hierro está presente en un sinfín de alimentos,
si bien es recomendable informarse
sobre aquellos que, combinándolos, dificultan
la absorción de este mineral. Además,
es importante recordar que la vitamina C
favorece la asimilación y duplica la absorción
del hierro de los vegetales.
Algunos de los alimentos que aportan
hierro son los siguientes:
• Vegetales de hoja verde como las espinacas.
• Cereales integrales y frutos secos.
• Carnes, sobre todo las rojas.
• Legumbres, como las lentejas.
• Especias, como el comino o el eneldo.
• Pescados y mariscos, como los berberechos
o los mejillones.
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