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Es por todos sabido que se recomienda realizar cinco comidas diarias. Sin embargo, también se repite hasta la saciedad que picar entre las principales comidas, es decir, entre el desayuno, la comida y la cena, es desaconsejable y perjudicial. Ante estas dos afirmaciones, algo no cuadra, ya que entran en una evidente contradicción.

Es cierto que siempre se ha demonizado el tomar un tentempié entre horas, pero, en realidad, no hay por qué renunciar a ello. Lejos de las grasas saturadas y los azúcares, existen snacks saludables a los que se puede recurrir si el hambre aprieta entre comida y comida. Como en todos los ámbitos de la vida, aquí también hay que aplicar el sentido común y conocer los beneficios de los snacks como protagonistas del almuerzo y la merienda.

CINCO COMIDAS


 
 

BENEFICIOS Y PERJUICIOS DE PICAR ENTRE HORAS

     
POSITIVO    
     

Comer con moderación cada 3 ó 4 horas permite realizar las cinco comidas diarias. De este modo, se administra energía al organismo poco a poco y se mantiene activo el metabolismo, repartiendo el total de calorías diarias entre todas las comidas.

Picar en el almuerzo o la merienda es una gran oportunidad para incluir la fruta en la dieta y completar las cinco raciones recomendadas cada día.

Tomar un snack cuando hay sensación de hambre evita comer más en la siguiente comida. Además, es una forma de alimentarse de forma regular durante el día y evitar llegar con mucha hambre a la hora de la comida o de la cena.

No comer nada durante muchas horas hace que el cuerpo gaste energía lentamente, ya que se queda sin recursos y entra en niveles de reserva. Así, la tendencia a engordar aumenta.

Aligerar las digestiones es también consecuencia de comer poca cantidad y muchas veces, evitando así los atracones.

Incluir el picoteo como un elemento más de la alimentación y no como un extra es la clave para convertirlo en algo positivo.

 

 

 

Aligerar las digestiones

Incluir el picoteo como
un elemento más de la
alimentación

 

 

COOKIES

 

 

Comer con moderación cada
3 ó 4 horas

Picar fruta en el almuerzo o la
merienda

Tomar un snack cuando hay
sensación de hambre

No comer nada durante muchas
horas hace que el cuerpo gaste
energía lentamente

 

 

FRUTA

 

Comer de forma mecánica disminuye la sensación de placer y de satisfacción. Tampoco sacia, con lo que el picoteo no cumple su función y el hambre regresa poco después.

Comer como consecuencia del estrés o de la ansiedad conduce a hacerlo sin control alguno, ni en la cantidad ni en la calidad. A medio y largo plazo este comportamiento favorece la obesidad.

Recurrir a una máquina de venta automática para comprar un snack en la oficina es sinónimo de acabar consumiendo una chocolatina, un bollo o una bolsa de patatas fritas. Más allá de las calorías, el efecto saciante es inmediato, pero breve, con lo que el tentempié no cumple con su función de calmar el hambre hasta la siguiente comida.

Apostar por un tentempié de pequeño tamaño no es suficiente. Normalmente, estos vienen en pequeñas raciones, pero con altos niveles de sal y grasas perjudiciales para el organismo.

 

 


DI AL PICOTEO
SALUDABLE

 
   

SI NO PUEDES CON EL ENEMIGO, ¡ÚNETE A ÉL! RÍNDETE A LA TENTACIÓN E INCLUYE LOS SNACKS EN TU DIETA SIN SENTIRTE CULPABLE NI RENUNCIAR A TU ESTILO DE VIDA. SOLO HAS DE SEGUIR ALGUNAS PAUTAS PARA CALMAR EL APETITO ENTRE LAS COMIDAS PRINCIPALES DEL DÍA (DESAYUNO, COMIDA Y CENA) DE UN MODO SALUDABLE.

 
   

1. PRESTA ATENCIÓN A LAS GRASAS
La fruta fresca, los zumos naturales o los yogures desnatados son los mejores aliados en la búsqueda de un snack saludable, pero también embutidos cocidos como la pechuga de pavo o de pollo. Si se busca otra alternativa, es importante estudiar la información nutricional del alimento que se vaya a consumir. No demonices la grasa, pues es necesaria, pero aprende a conocer tus necesidades e intenta que tu snack no contenga altos porcentajes de azúcar, grasas saturadas o ingredientes sintéticos.

2. CONTROLA LA CANTIDAD DE AZÚCAR
Esta variable está ligada a la anterior, pues si la cantidad de grasas saludables es la indicada, pero contiene mucho azúcar o incluso mucha fructira, lo mejor es descartar el alimento seleccionado.

3. BEBE AGUA
El picoteo adecuado supone una ingesta calórica baja. Por eso, para acompañarlo es aconsejable beber agua y no ningún tipo de refresco, ya que este disparará las calorías del almuerzo o la merienda.

4. INGIERE ENTRE 150 Y 200 CALORÍAS
El picoteo no debe superar las 200 calorías. No es necesario un control rígido y estricto, pero sí prestar atención al tipo de snack elegido y a la ración servida. Aunque parezca una cantidad muy limitada, hay un amplio abanico de posibilidades para combinar.

5. VERIFICA LOS ETIQUETADOS 0%, LIGHT O DIET
Comprar alimentos light (etiquetados con múltiples fórmulas como 0%, bio o diet) puede ser una buena opción. No obstante, es interesante comprobar la composición nutricional, ya que en muchas ocasiones existen alternativas con menos grasas, azúcares o calorías.

6. APUESTA POR LA VARIEDAD
En la variedad radica uno de los grandes secretos de la alimentación. Comer fruta en el almuerzo es más que recomendable, pero aún lo es más combinarla con grasas saludables o proteínas, entre otros.

7. COMER MÁS ADELGAZA
Eliminar el almuerzo y la merienda para intentar adelgazar es un gran error. Está comprobado que esta decisión tiene como consecuencia tomar raciones más grandes en las comidas principales. Sin embargo, introducir en el día a día snacks saludables y saciantes reduce los abusos innecesarios.

 
 
 
 
 

IDEAS PARA UN SNACK SANO Y EQUILIBRADO

     
 

En el día a día, es habitual almorzar y/o cenar fuera de casa, ya sea en el trabajo o en clase. Sin importar el donde, es fundamental no caer en la improvisación, ni en la compra de snacks industriales. Para evitarlo, hay que dedicar el tiempo necesario a revisar qué alimentos pueden ser nuestros aliados, a conocer qué cantidad se puede comer y a aprender a preparar sencillas recetas.

Fruta fresca o deshidratada, frutos secos, yogures desnatados, verduras crudas, galletas integrales (¡ojo, tras comprobar calorías, azúcar y grasas que contienen en su composición),… Ideas clásicas, pero que hay que saber combinar e innovar para no caer en el aburrimiento y acabar sucumbiendo a la tentación.

RELOJ
     

El clásico bocadillo puede ser una opción si los ingredientes son los adecuados. Un sándwich de pan integral relleno de una combinación de lechugas con unas lonchas de pavo es una excelente idea. Una alternativa puede ser el jamón cocido con unas rodajas de tomate y queso bajo en grasa y en sal. Menos clásico es el sándwich de tortilla, hecha con claras de huevo, recubierta por pechuga de pollo braseada, ¡pero no menos sabrosos, atrévete!

Si prefieres huir del sándwich, puedes coger una rebanada o de pan tostado tipo biscuit o, simplemente, no comer pan. ¿Cómo? Es el momento de que los enrollados entren en escena. Enrollados de pechuga o jamón de pavo con espárragos o con queso fresco son propuestas bajas en calorías y sabrosas. También puedes darle la vuelta y enrollar un bastón de pechuga de pollo en una loncha de queso bajo en grasas. ¡Delicioso!

Si apuestas por las verduras, una buena idea son las crudités. Una selección de tus verduras favoritas para, tras cortarlas en finos bastones, consumirlas en crudo. Eso sí, evita las salsas y, si has de elegir un aliño, escoge una ligera combinación de aceite y limón. Frente a las verduras crudas, las asadas también pueden entrar en juego. Unos pimientos asados con una pequeña porción de pan tostado son un plato realmente delicioso.

Lejos de lo habitual, hay un aliado en el que pocas veces se piensa como almuerzo. Se trata de las latas de conservas. Las sardinas, los mejillones o el atún son alimentos ricos en hierro y vitaminas que puedes tomar con una rebanada de pan integral o pan tostado.

 

 

HORTALIZAS

Haz una selección de tus verduras favoritas para consumirlas crudas entre horas.


PIMIENTO AJO CALABAZA

 

SUGERENCIAS SERRANO

 
SUGERENCIAS: LONGANIZA DE PAVO Y POLLO